체지방 감량과 근육 유지, 동시에 가능한 방법은?

체지방을 줄이면서 근육까지 유지하는 건
많은 사람들이 바라는 이상적인 바디메이크업 목표입니다.
하지만 현실은 쉽지 않죠.

이 글에서는 두 가지 목표를 동시에 달성하는 핵심 전략을
짧고 명확하게 정리해드릴게요.

체지방

왜 동시에 하기 어려울까에 대한 이해부터 필요합니다

체지방 감량은 에너지를 적게 먹는 것,
근육 유지는 에너지를 충분히 주는 것에서 시작됩니다.

이 두 가지는 서로 상반되는 작용을 하기 때문에
둘 다 달성하려면 '정교한 밸런스'가 필요합니다.

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칼로리는 줄이되 단백질 섭취는 늘려야 합니다

많이들 식단에서 단백질을 줄이다보니
근육 손실이 함께 오는 실수를 하게 됩니다.

체지방을 줄이기 위해 탄수화물과 지방을 줄이되
단백질은 최소 체중 1kg당 1.6~2.2g까지는 챙겨야 합니다.

체중 (kg) 권장 단백질 섭취량 (g)

60	96~132
70	112~154
80	128~176

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근력 운동은 무조건 유지해야 합니다

유산소만 줄창 한다고 살이 빠지는 건 아니에요.
오히려 근육이 먼저 빠지게 되는 경우가 많습니다.

감량 중에도 무게를 들고, 저항을 주는 근력 운동을
주 3회 이상 유지해줘야 합니다.
그래야 근육이 "아직 필요하다"고 판단하게 됩니다.

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감량 폭을 작게 가져가면 근육 손실도 적습니다

급하게 살을 빼면 결국 근육도 같이 빠지게 됩니다.
주당 0.5kg 이하 감량이 가장 이상적이라고 합니다.

너무 적어보이지만,
이 방식이 결국 체형 변화를 더 잘 만들어줍니다.

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충분한 수면과 휴식도 전략입니다

운동과 식단만 열심히 해도
잠을 제대로 못 자면 아무 소용 없습니다.

수면 부족은 근손실을 더 쉽게 만듭니다.
하루 7~9시간, 규칙적인 수면 루틴을 유지해야
회복이 제대로 이루어집니다.

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지속 가능한 루틴이 가장 강력합니다

단기간에 불태우고 포기하는 것보다
일주일에 4일 정도 운동, 꾸준한 식단이
몇 달 뒤 더 큰 변화를 줍니다.

루틴화가 핵심이에요.
"식단 + 운동 + 수면"을 루틴으로 만든다면
체지방은 자연스럽게 줄고, 근육은 유지됩니다.

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체형 변화는 수치보다 비주얼이 더 중요합니다

체중이 줄지 않는데 몸이 좋아졌다면
그건 체지방이 줄고 근육이 늘었다는 증거입니다.

숫자에 집착하지 말고
거울 속 자신을 보는 게 더 정확할 수 있어요.

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